Kami membawa perhatian anda artikel yang meneliti latihan untuk penurunan berat badan perut dan sisi. Anda akan belajar bagaimana latihan fizikal menyumbang kepada proses kehilangan berat badan dan apa yang lebih baik daripada diet atau kelaparan. Baca cara mengambil pilihan latihan dan ciri -ciri peribadi yang perlu diambil kira. Dan juga mengenali beberapa latihan asas dan berkesan yang boleh dilakukan dengan mudah di rumah sendiri.
Bagaimana latihan menyumbang kepada penurunan berat badan
Latihan memainkan peranan penting dalam memerangi berat badan dan obesiti yang berlebihan atas sebab -sebab berikut:
- Aktiviti fizikal menyumbang kepada pembakaran tenaga aktif, yang terbentuk daripada deposit lemak. Dan ini membawa kepada penggerak lemak dan penurunan jumlahnya dalam badan.
- Apabila seseorang duduk diet rendah -kalori, badan, untuk mengekalkan rizab tenaga, termasuk tindak balas fisiologi pelindung yang menghalang penurunan berat badan, terutamanya jika diet terlalu meletihkan dan seseorang duduk di atasnya untuk masa yang lama. Dengan aktiviti fizikal, ini tidak berlaku, dan beratnya hilang lebih cepat dan lebih cekap.
- Aktiviti fizikal merangsang bahagian simpatik sistem saraf dan meningkatkan kadar metabolisme. Dalam kes ini, jumlah tenaga yang digunakan oleh badan dimakan, dan ini membawa kepada penurunan berat badan.
- Ia juga perlu diperhatikan bahawa Beban biasa meningkatkan mood fizikal dan psiko, menjadikan seseorang aktif dan bertenaga, dan kehidupan lebih menarik dan lebih cerah.
Cara memilih latihan terbaik untuk diri sendiri
Untuk memilih latihan yang sesuai untuk diri mereka sendiri, pakar mengesyorkan dengan mengambil kira ciri -ciri berikut:
- Sekiranya anda mahukan pinggang nipis, anda harus menolak kecondongan dengan beban tambahan. Latihan ini menyumbang kepada pertumbuhan intensif otot serong dan lateral akhbar, jadi pinggang akan meningkat saiz dari masa ke masa. Latihan sedemikian agak sesuai untuk lelaki yang ingin meningkatkan perkadaran badan mereka daripada untuk kanak -kanak perempuan.
- Kelas Majlis dianggap berkesan Dalam perjuangan dengan lemak yang berlebihan di perut, tetapi ada bahaya yang anda tidak boleh lupa tentang: kelas tetap dengan gelung menimbulkan peninggalan organ pelvis.
- Jika anda memutuskan untuk melakukan giliran ke sisi dengan pemberat tambahan, anda tidak boleh membuat pergerakan secara tiba -tiba dalam proses melakukan latihan.
- Bulatan dengan kilogram berlebihan di perut dan sisi akan membantu beban kardio. Latihan sedemikian meningkatkan metabolisme, dan ini menyumbang kepada pembakaran intensif deposit lemak. Ia juga bernilai memberi keutamaan kepada beban selang.
- Ia juga disyorkan untuk menggabungkan latihan fizikal dengan beban tambahan.
- Dalam proses ini, adalah perlu untuk mengawal beban pada otot serong akhbar, ia tidak seharusnya berlebihan.
Latihan terbaik
Terdapat pelbagai set latihan yang membolehkan anda membuat pinggang nipis dan cantik.
Berpusing
Yang paling terkenal boleh dipanggil berpusing pada akhbar.
- Untuk melaksanakannya, anda perlu berbaring di permukaan rata atau permaidani dan membengkokkan kaki anda di lutut anda (kaki harus terletak di atas lantai).
- Bawa tangan anda di belakang kepala anda, ambil nafas panjang, hancurkan badan dari lantai dan tarik ke kaki anda.
- Kemudian menghembus nafas dan tenggelam kembali ke kedudukan asalnya.
- Adalah disyorkan untuk melakukan 10 pengulangan 2-3 pendekatan.
Berbalik berpusing
- Untuk melakukan ini, berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, dan letakkan kaki di atas lantai.
- Tangan tempat di sepanjang badan.
- Kini perlu menaikkan kaki sedemikian rupa sehingga pinggul akhirnya duduk tegak lurus ke lantai, dan lutut bergerak ke arah dada.
- Apabila anda merobek kaki dari lantai, anda perlu menghembus nafas, dan apabila kaki diletakkan di atas lantai, terhirup.
- Adalah disyorkan untuk melakukan 10 pengulangan 3 pendekatan.
Meletakkan Putar
- Adalah perlu untuk berbaring di permukaan, letakkan tangan anda di belakang kepala anda, dan bengkokkan kaki anda di lutut anda supaya kaki tidak menyentuh lantai.
- Sekarang anda perlu menaikkan kes itu, meregangkan ke lutut kiri dengan siku kanan. Bahagian kiri badan harus kekal di atas lantai.
- Ulangi pergerakan sebaliknya: Jangkau lutut kanan dengan siku kiri supaya bahagian kanan badan tetap berada di atas lantai.
- Dalam satu pendekatan, anda perlu membuat sekurang -kurangnya 15 pengulangan.
Planck
Ini, pada pandangan pertama, adalah latihan mudah yang bertujuan untuk kerja -kerja otot -otot akhbar, pinggul dan punggung bawah.
- Ambil kedudukan di atas lantai supaya siku, lutut dan jari berehat di atas lantai.
- Leher dan tulang belakang harus dibina dalam satu baris, dan pandangannya diarahkan ke hadapan.
- Kemudian perlu merobek lutut dari lantai dan berada di kedudukan ini selama 30 minit. Adalah penting bahawa nafas adalah biasa.
- Selepas itu, anda boleh pergi ke kedudukan bar sampingan dan melakukan latihan pada setiap sisi 30 saat.
- Ambil kedudukan sekali lagi supaya kaki dan telapak tangan berehat di atas lantai.
- Gerakkan keparahan pusat ke sebelah kanan badan. Tangan kanan harus bengkok pada sudut yang betul.
- Letakkan kaki kiri anda di sebelah kanan, memegang kaki anda lurus, angkat pinggul anda.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu menjadi 30 saat. Pada masa akan datang, anda boleh memenuhi rancangan selama 1-2 minit.
- Ulangi latihan untuk sisi lain.
Lunges dengan korps bertukar
Latihan ini sesuai untuk pemula.
- Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kirinya dan bengkokkannya di lutut. Ini akan menjadikan regangan otot paha kanan.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda supaya mereka menetap selari dengan lantai.
- Selepas hangat, sekali lagi mengambil langkah ke hadapan dengan kaki kirinya dan duduk di atas kerusi khayalan. Kaki kanan harus berada di belakang, dan kaki menyentuh bumi. Dengan berbuat demikian, pertama anda boleh meninggalkan belakang lurus, dan kemudian membuat giliran dengan badan.
- Buat serangan sedemikian dengan kaki yang lain.
- Anda boleh mengulangi pergerakan 15 kali.
Cerun ke arah yang berbeza
- Untuk melakukan latihan, anda perlu menjadi lurus dan meletakkan kaki anda bersama -sama.
- Naikkan tangan anda dan lipatnya di atas kepala anda.
- Condongkan badan ke kiri sebanyak mungkin dan tahan kedudukan ini selama 15 saat. Anda mesti merasa regangan di sebelah kanan badan.
- Kembali ke kedudukan awal.
- Ulangi latihan, memiringkan badan ke kanan.
- Pada masa akan datang, anda boleh meningkatkan masa dan mengekalkan kedudukan 30, 45 dan 60 saat.
Semasa latihan, anda boleh melakukan satu lagi latihan menarik yang sempurna menguatkan otot perut.
- Untuk melaksanakan anda perlu menjadi semua empat.
- Santai akhbar dan tarik nafas panjang.
- Menghembus nafas dan, menghembus nafas, ketegangan dan ketat menarik perut.
- Dalam kedudukan ini, anda perlu memegang perut selama sekurang -kurangnya 15 saat.
Petua untuk kecekapan yang lebih baik
Agar latihan menjadi berkesan, perlu mematuhi cadangan berikut:
- Adalah perlu untuk secara beransur -ansur meningkatkan intensiti tenaga fizikal. Dengan kehadiran kelas biasa, badan bukan sahaja menyesuaikan diri dengan beban, tetapi juga menjadi lebih berdaya tahan. Oleh itu, adalah disyorkan untuk memasukkan beban berlari, berbasikal atau kuasa sekurang -kurangnya sekali seminggu. Ini akan membantu lebih berkesan membakar kalori yang berlebihan dan meningkatkan metabolisme.
- Memberi keutamaan kepada kelas di udara segar. Ini menyumbang bukan sahaja kepada penurunan berat badan, tetapi juga untuk menyembuhkan badan secara keseluruhan.
- Adalah penting untuk merancang kelas. Ini akan membolehkan anda menyediakan terlebih dahulu dan memulakan latihan dalam masa. Lagipun, untuk ini adalah perlu untuk memutuskan pakaian, kasut dan stok di atas air. Ramai menggunakan muzik yang sesuai untuk latihan, yang juga lebih baik untuk disediakan terlebih dahulu.
- Menguatkuasakan peranan dalam menurunkan berat badan mempunyai pemakananOleh itu, ia juga perlu diselaraskan. Sebagai contoh, pakar mengesyorkan memperkenalkan lebih banyak sayur -sayuran ke dalam diet mereka, termasuk croak, yang membolehkan badan pulih lebih cepat selepas latihan yang melelahkan, dan coklat pahit. Ia juga penting untuk minum air bersih yang cukup (sekurang -kurangnya 2 liter sehari).
- Jangan mengabaikan sampah. Sebelum latihan utama, adalah perlu untuk memanaskan otot. Ini akan meminimumkan krepat dan kecederaan tisu. Dan selepas kelas, disyorkan untuk membuat tanda regangan otot.
- Jangan terganggu oleh perbualan dalam tempoh ini. Adalah penting untuk menumpukan perhatian di dalam bilik darjah, menjadikannya betul dan dengan pulangan maksimum. Ini benar terutamanya jika anda terlibat dalam sekumpulan orang yang suka.
- Adalah penting bukan sahaja untuk menyesuaikan diet, tetapi juga untuk mendapatkan percutian dan tidur biasa, di mana badan akan dapat berehat dan pulih.
- Sekiranya sukar bagi anda untuk memilih latihan sendiri, lebih baik mendapatkan bantuan daripada jurulatihSiapa yang boleh menawarkan kompleks yang sesuai dan berkesan, dengan mengambil kira ciri dan hasrat anda. Dan perkara yang paling penting ialah ketabahan. Adalah lebih baik untuk menumpukan 20 minit sehari untuk latihan daripada tidak melakukan apa -apa. Ini adalah yang paling sukar, terutama pada permulaan jalan, apabila seseorang menghadapi sensasi yang tidak menyenangkan selepas kelas dan keletihan.
Berapa cepat dan berapa banyak anda boleh menurunkan berat badan
Sangat sukar untuk bercakap tentang nombor tertentu, kerana hasilnya bergantung kepada pilihan latihan fizikal, kekerapan dan intensiti latihan, serta gaya hidup yang akan anda jalani dalam tempoh ini. Juga Ciri -ciri individu badan tidak boleh dikecualikan.
Tepat satu perkara: jika latihan itu tetap dan sengit, perubahan akan kelihatan dalam seminggu: kesejahteraan, keadaan otot badan dan badan secara keseluruhan akan bertambah baik. Dengan cara ini, anda boleh kehilangan sehingga 4 kg sebulan, yang bermaksud bahawa pinggang dan sisi akan menjadi kurang.
Perhatikan! Perkara utama adalah keinginan dan ketabahan. Dan untuk menjadikan hasilnya lebih berkesan, anda boleh berjalan dan memberi tumpuan kepada beban kardio.